Técnicas de asanas o posturas

Asanas o posturas

Las posturas son algo contemporáneo.  Las personas antiguamente sólo se sentaban a meditar. Por medio de la danza, la gimnasia, las artes marciales, el fitness, etc , se incorporaron las 108 posturas o asanas al yoga.

Una postura es una figura corporal humana, estatica, que tiene un sello el cual le da el nombre a la postura. Esa figura tiene una relación geométrica entre las distintas partes del cuerpo. Tiene un punto de apoyo en el suelo. Debe mantenerse estática al menos 4 segundos, actitud positiva, e ir acompañada con la respiracion y la concentración. La concentración (dharana) es la unidireccionalidad de la mente, es decir llevar la atención a una sóla cosa , lo que se llama ekagratta.

PUNTO DE APOYO + FIGURA GEOMETRICA = SELLO

A través de las posturas rompo las corazas energéticas y libero la energía encapsulada en músculos y articulaciones de distintas partes del cuerpo, consiguiendo así el bienestar que estamos buscando.

Estas posturas están ordenadas y clasificadas según las formas evolutivas del ser humano.

-Posturas de acostado

-Posturas de sentado

-Posturas de gateo

-Posturas de pie

"A través de las asanas logro movilizar el físico, aquietar la mente y aflora el espíritu"

Asana Vidya = estudio de las posturas de yoga

En el diccionario de posturas encontramos posturas  donde se trabajan las distintas valencias:

-Fuerza

-Flexibilidad

-Equilibrio

Una misma postura se puede realizar de distintas formas, distintas posiciones o variantes llamadas PADAVIS.

La posición tiene que ver con el distinto ángulo que ejecuto una misma postura. Trabajo la flexibilidad en el grado angular de la articulación.

Flexibilidad: capacidad de movimiento que tiene la articulación hacia todos lados

Elasticidad: capacidad del músculo de estirarse

POSTURA TOTAL o SARVASANA: Hago la postura teniendo en cuenta todas las partes del cuerpo 

En las posturas totales tengo 5 posiciones = PACH ANGA (5 posiciones)

POSTURA PARCIAL o ARDHASANAS: Hago la postura variando alguno de los 7 referentes corporales:

En las posturas parciales tengo 10 posiciones = DAS ANGA (10 posiciones)

Posturas de -PIERNAS Y PIES: PADASANAS

                   -BRAZOS: HASTASANAS

                   -TRONCO Y CUELLO: KAYASANAS

                   -MANOS: PANIASANAS

                   -CARA: MUKASANAS

La variedad de posturas parciales me permiten adaptar la clase según las necesidades del alumno, hacer algo distinto, y obtener diferentes beneficios.

Los padavis entonces los podemos aplicar a las SARVASANAS y a las ARDHASANAS. Proporcionan beneficio a nivel articular y muscular. Mejora la flexibilidad de la articulación y la elasticidad muscular.

Tambien sirven para desestructurar a la persona.

Cada referente corporal trabaja distintas energías, logrando un trabajo integral.

Beneficios y contraindicaciones de las posturas

Toda postura tiene sus beneficios y contraindicaciones.

Factores a tener en cuenta al trabajar con las posturas (asanas) para determinar contraindicaciones y beneficios:

-Ubicación de los órganos respecto al corazón

-Regiones del cuerpo que son precionadas

-Columna vertebral

-Estado espiritual 

-Respiración

Contraindicaciones generales a evaluar en el alumno:

1) Hipotensión - Hipertensión

2) Hipertiroidismo - Hipotiroidismo

3) Lumbalgia

4) Ciatalgia

5) Hernias de disco

6) Pinzamientos

7) Hernias abdominales

8) Infecciones

9) Hiperlordosis - Hipercifosis

10) Rectificaciones

11) Atrofia de músculos respiratorios

12) Problemas circulatorios en piernas (ej: várices)

13) Lesiones articulares y/o musculares

14) Pérdida de equilibrio

15) Artritis

16) Inflamaciones en gral.

17) Afecciones cardíacas

18) Embarazo

19) Acortamiento muscular

20) Acidez estomacal, reflujo

En el caso de los hipertensos, no conviene hacer posturas invertidas o semi-invertidas, porque se presiona mucho la zona del corazón y pueden elevar la presión arterial. Lo mismo no son recomendables las posturas de fuerza. El hot-yoga favorece la dilatación de los vasos y la consiguiente disminución de la presión arterial. El hot-yoga y el power yoga en cambio no es recomendable para los hipotensos  En estos casos es conveniente una clase dinámica por ejemplo de yoga flow.

En los casos de hipertiroidismo, buscamos calmarlo y por el contrario en el hipotiroidismo buscamos activarlo. La obesidad que muchas veces trae aparejado este tipo de desórdenes metabólicos, trae muchas veces problemas en las articulaciones, por eso hay que elegir posturas donde no se resientan las articulaciones. Por ejemplo, no mucho tiempo de pie. Las posturas invertidas si comprimen la glándula tiroidea la estimulan.

En los casos de las hernias de disco NO realizo torsiones, NO giros de columna, y NO retroflexiones.

Si hay inflamación NO hacer ejercicios, porque podría aumentar el dolor.

En caso de problemas circulatorios , y tenga várices, debo evitar la postura de piernas en diamante y loto.

En caso de cirujías recientes, pedir certificado médico para realizar ejercicio físico.

Una asana nunca tiene que provocar:

-dolor, ni zofocamiento (exagerado)

-dificultad para respirar

-malestar orgánico

-adormecimiento de los miembros

LATERALIDAD (técnica)

La lateralidad tiene que ver con la flexibilidad, es decir, con la capacidad de la articulación de movilizarse.  Hablamos específicamente de la movilidad de la columna hacia un lado y hacia el otro.

POSTURAS DE TRONCO

-LATERAL SIMPLE: La columna forma una C (Se flexiona hacia uno de los lados). Se puede trabajar el lateral bajo, medio o alto según que parte de la columna se flexione.

-LATERAL DOBLE: La columna forma una S (Se flexiona hacia uno de los lados y luego sube un hombro hasta quedar en una misma línea recta con el otro)

-LATERAL EN RAMA: La columna está recta pero hay una flexión en la parte baja. Se trasladan los hombros en línea recta hacia un costado.

-CONTRALATERAL: Flexiono hacia el lateral, elevo el hombro hasta que estén paralelos, y sigo subiendo el hombro hasta que quede uno más arriba que el otro.

-TORSION: Giro de la columna sobre su eje

¿Para que sirve la lateralidad?

*Fortalece los músculos

*Para limpiar canales energéticos

*Para hacer posturas distintas

*Para trabajar las escoliosis

*Produce un masaje orgánico

*Fortalece los músculos intercostales, permite expandir las costillas y realizar respiración intercostal

*Me conecta en cómo hacer las cosas de otra forma

*Se trabaja muy bien la zona de somatización espiritual (conj. de emociones, sentimientos y pasiones)

zona de somatización espiritual: abarca desde la base del mentón hasta la base del pecho, incluye cuello, brazos, manos, espalda y pecho.

Las retroflexiones o las torsiones se deben evitar en los casos de hernias de disco.

En las posturas donde hay una retroflexión no conviene hacer laterales, me puedo lesionar

Luego de hacer una postura con retroflexión , hay que hacer dos posturas con anteroflexión.

ASIMETRIAS (técnica)

Para el yoga lo más importante es la columna vertebral, es el sostén de todo nuestro cuerpo y es por donde pasan los principales canales energéticos llamados NADIS.

Los principales canales energéticos son: -SHUSHUMA

                                                                 -CITRINI

                                                                 -BAJRINI

                                                                 -IDA

                                                                 -PINGALA

Por tal motivo se denomina a la columna vertebral MERUDANDA (Bastón sagrado o bastón de Dios)

Las asimetrías le dan flexibilidad a la columna, le dan movilidad, desestructuran mentalmente, y me permiten sumarle creatividad a mi clase. Es una técnica más que nos enseña una forma distinta de ejecutar una postura.

Hay 4 tipos de asimetría:

1) Asimetría simple: movilizo sólo un brazo o una pierna 

2) Asimetría doble: movilizo una pierna y un brazo del mismo lado

3) Asimetría doble cruzada: movilizo una pierna y un brazo pero contrarios

4) Asimetría postural: La mitad de mi cuerpo tiene una variante de brazos o piernas y la otra mitad tiene otra variante.

POSTURA ALTERNATIVA Y POSTURA SUSTITUTIVA (técnica)

(Cuando el alumno no puede trabajar una determinada postura.)

Postura alternativa: dentro de la misma postura le coloco una variante (postura parcial o ardhasana), modifico una parte del cuerpo que NO varía la postura.

Ej: en los namaskar , son ejercicios que hago estando en una misma postura , pero le voy agregando posturas parciales de piernas , de brazos, etc.

Postura sustitutiva: Cuando el alumno directamente no puede realizar la postura, se le cambia por otra postura de igual efecto. 

Ej: Cobra , la reemplazo por pez

POSTURA COMPLEMENTARIA Y POSTURA COMPENSATORIA (técnica)

Postura complementaria: completa el trabajo realizado en la postura de base. 

Ej: Pinza y luego abeja

Postura compensatoria: Trabajo alguna valencia que no haya trabajado en la postura de base. (ej. fuerza o flexibilidad)

Ej: Perezoso y luego plano inclinado o cocodrilo

Todas las posturas tienen algo de las 3 valencias, a pesar de que en algunas se destaque más una valencia que otra.

SISTEMA DE CONTRAPOSTURAS

CONTRAPOSTURA: Es una postura que ejerce un efecto contrario a la postura que realicé anteriormente ( postura de base).

Con la contrapostura buscamos la armonía, el desbloqueo, para que fluya la energía

CONTRAPOSTURA CIRCULATORIA

Lo que voy a tener en cuenta es hacia dónde iría la sangre por efecto de la gravedad. Al trabajar la musculatura también de alguna manera estoy trabajando con la circulación (efecto esponja). Por ej, cuando hago una postura de cierre (pinza) estoy haciendo un trabajo de compresión.

También puedo hacer una contrapostura parcial, es decir, busco una postura donde se invierta la circulación del tronco y otra donde se invierta la circulación de las piernas.

Ejemplo: Postura: gato - Contrapostura circulatoria: Perezoso

CONTRAPOSTURA ESQUELETICA y OSEA

Me baso en la columna vertebral (meru danda o bastón de Dios)

Ejemplo: Postura: Penitente - Contrapostura esquelética: carpa-danzarín-gaviota-puente

                                                                                            sol-cobra baja-camello-pez-arco

CONTRAPOSTURA ORGANICA

Consiste en ubicar en cada postura los órganos en contra a la caída ocasionada por la gravedad. Trabaja sobre la compresión y descompresión de los órganos.

Ejemplo: Postura: dormilón - Contrapostura orgánica: lombriz

CONTRAPOSTURA ESPIRITUAL

Voy a movilizar la energía espiritual, voy a cambiar el estado sentimental y emocional. Por eso voy a trabajar mas que nada la zona de somatización espiritual.

Las emociones se alojan en la garganta, los sentimientos en el pecho, y las pasiones en el estómago.

El lado derecho (lado solar) Ananda Chackra : me conecta con la felicidad

El lado izquierdo (lado lunar) Anahata Chackra: me conecta con la tranquilidad

Entonces cuando expando el lateral izquierdo (contraigo lado derecho) lo llevo a un estado de tranquilidad.

Para armar esta contrapostura  me voy a fijar en el tronco, luego en los brazos, manos y rostro. No le voy a dar tanta importancia a las piernas.

Ej: mono, cara de triteza y puños cerrados y paso a la contrapostura mangosta, cara de felicidad y manos en hoja.

CONTRAPOSTURA MUSCULAR

Se basa en ver que músculos se van a tensionar y que músculos se van a elongar. 

Con la exhalación aprovecho para elongar los músculos y llegar a la postura. Busco trabajar la elongación o la contracción del músculo. 

En los músculos se encapsula la energia de emociones reprimidas que no se pudo liberar, con este sistema se rompen esas corazas energéticas y esa energía se libera.

La contrapostura muscular puede ser total o parcial.

Ej: Postura : montaña  Contrapostura muscular: cobra (total)

                                                                             pinza (parcial)

CONTRAPOSTURA ENERGETICA

Es hacer movilizar la energía de un extremo al otro del cuerpo.

Puedo movilizar la energía sin necesidad de trabajar una clase dinámica.

Ej: Postura: Barco - Contrapostura energética: Pez

CONTRAPOSTURA DE CHACKRAS (No se ven en un profesorado)

Sistema respiratorio 

La función del sistema respiratorio es importantísima. El  uso de las técnicas respiratorias nos ayudan a economizar y administrar la energía mediante el correcto uso del ritmo respiratorio y sus retenciones en relación a los actos que realizamos en nuestra vida.

Estas técnicas y ejercicios basados en la respiración permiten la concentración del prana (energía vital) en nuestro ser.

Usamos esas técnicas, con exhalaciones que sean el doble de cada inhalación, para permitir una mayor relajación muscular con mayor oxigenación, lo que permite una mayor relajación mental.

La respiración es también el nexo entre las emociones y la mente. Cada emoción tiene un ritmo de la respiración. La respiración es lo que nos mantiene en el aquí y ahora. Cuando trabajamos con la respiración podemos cambiar una emoción.

Pranayama: Control de la energía vital que incorporamos.

Prana es la energía que tomamos del entorno, de los alimentos, del agua, del sol, energía propia de un lugar, etc.

Interactuamos con toda esa energía todo el tiempo.

Svasan Yoga: es el yoga de la respiración, basicamente es la enseñanza y la reeducación de la respiración.

Swara yoga: son los ritmos de la respiración

Tenemos 4 fases en la respiración: 

-Inhalación = PURAKHA

-Retención de aire con pulmón lleno = ANTAR KUMBAKHA

-Exhalación = RECHAKHA

-Retención con pulmones vacíos = BAJIA KUMBAKHA

Ejercicios de pranayamas: Se trabaja con retención de aire.

Para trabajar este tipo de ejercicios, la persona debe estar sentada, tronco recto, erguido, hombros relajados. Ambiente ventilado, sin sahumerios o aromas muy intensos. Manos higienizadas.

Los pranayamas, al tener retención de aire, aumenta el nivel de ansiedad y la tensión arterial, por lo cual debería evitar usarlo en hipertensos, personas con glaucoma, trastornos de ansiedad...

Ejercicio de NADHI SODHANA (no es ej de pranayama)

Es un ejercicio de limpieza de los canales energéticos. 

Colocamos la mano derecha con gesto de prana mudra sobre el entrecejo. El ejercicio consiste en inhalar por una narina y exhalar por la narina contraria, inhalo por donde exhalé, y vuelvo a exhalar por la otra narina. No retengo el aire. Respiro de manera fluída. Debo realizarlo al menos 5 vueltas para que empiece a hacer efecto.

Podemos empezar por cualquiera de las dos narinas, dependiendo del efecto que busque.

Narina derecha: activo un poco más

Narina izquierda: bajo la energía, calma a la persona.  (empieza y termina en narina izquierda)

MATRA: Medida. Significa que le incorporo un tiempo al ejercicio.

Por ejemplo: EXHALO en el doble de tiempo que INHALO

ANULOMA VILOMA PRANAYAMA

Es igual al ejercicio de Nadhi Sodhana pero le incorporamos la retención de aire.

Es un pranayama que busca armonizar nuestras energías del lado solar , con las energías del lado lunar.

No hay un matra determinado para cada pranayama, voy probando según el alumno.

SURYA BEDHA PRANAYAMA

Es un pranayama activador.

DWI SURYA BEDHA PRANAYAMA: Empieza siempre inhalando por fosa derecha (Pingala), retengo el aire, y exhalo siempre por fosa izquierda (Ida)  

EKA SURYA BEDHA PRANAYAMA: Inhalo por fosa derecha, retengo, exhalo por fosa derecha también. Se usa sólo la narina derecha. Es aún más activador. Lo trabajo por la mañana, o antes de realizar posturas de fuerza, o cuando voy a realizar ejercicios de kundalini

CHANDRA BEDHA PRANAYAMA

Es un pranayama para calmar, para tranquilizar, lo podemos trabajar antes de una relajación o antes de irnos a dormir para conciliar mejor el sueño. Tiene que ver con nuestra energía lunar.

DWI CHANDRA BEDHA PRANAYAMA: Empieza siempre inhalando por fosa izquierda, retengo el aire, y exhalo siempre por fosa derecha.

EKA CHANDRA BEDHA PRANAYAMA: Inhalo por fosa izquierda, retengo aire, y exhalo por fosa izquierda también.

SAMA VRITTI PRANAYAMA

Genera la calma de las vibraciones de la mente. Alivia el estrés y genera concentración. Se puede usar previo a una relajación, pero si a la persona le cuesta mucho relajarse, no lo voy a usar, uso mejor un Chandra Bedha.

Tiene 4 matras .  4:4:4:4, por eso se lo llama también pranayama cuadrado.

Se inhala por ambas narinas, retengo con pulmón lleno, exhalo por ambas narinas, retengo con pulmón vacío. Se puede o no usar el gesto de pranamudra, en este caso tapando ambas narinas al mismo tiempo.

KAPALABATHI (o Cráneo brillante)

Activa mucho la energía, aumenta el calor en el cuerpo.

Cuidado de usarlo con hipertensos, embarazadas, gastritis, glaucoma.

Tengo que tener cuidado de no hiperventilar.

No se usa el gesto de pranamudra. Coloco manos sobre las rodillas, espalda recta.

Inhalo por ambas narinas y la exhalación la hago en cuotas. Sería como hacer muchas retenciones hasta que me vacíe por completo de aire.

Lo trabajo por ejemplo antes de una clase activa, o clase de kundalini, o posturas de fuerza , en el invierno...

BASTRIKHA

Este pranayama activa mucho la energía. En este caso se hiperventila aún más. Se debe usar con mucha precaución porque al hiperventilar, el alumno se puede desmayar. 

En esta técnica se inhala y se exhala varias veces, en forma rápida y poderosa utilizando la fuerza del diafragma, dejando sonar el aire al exhalar.  Al terminar con una sucesión , realizar una inhalación lo más profunda posible.

En el Swasan yoga podemos encontrar 9 tipos de respiraciones:

-Respiraciones bajas: abdominal(1), diafragmática(2) y lumbar(3)

-Respiración media: intercostal(4)

-Respiraciones altas: torácica o pectoral(5), clavicular(6) y dorsal(7)

-Respiración completa (8)

-Respiración profunda (9)

Debo enseñarle al alumno a inhalar y exhalar por nariz, y que la exhalación sea siempre más larga que la inhalación.

En el swasan yoga no usamos la retención de aire. Lo que hace es reeducar la respiración del alumno. Hacemos consciente la respiración en el momento de la clase, para que después en forma inconsciente respire mejor.

1)Respiración abdominal: abdomen se expande hacia el frente a la altura del ombligo y en la exhalación el ombligo se hunde. Bajan el sistema nervioso, ayuda a calmar. Busca la calma de la mente y la relajación muscular. La puedo realizar sentado o acostado.

2)Respiración diafragmática: Expande el abdomen hacia el frente y la panza hacia abajo, hacia la pelvis, ya por debajo del ombligo, y al exhalar hundo el abdomen hacia atrás y hacia arriba. Genera calma y concentración (calma la mente). La puedo realizar sentado o acostado.

No la voy a utilizar en personas con problemas digestivos.

3)Lumbar: tengo que expandir la zona lumbar. La realizo boca abajo (lombriz) o la coloco en una postura que presione el abdomen (postura de cierre). Tiene beneficio muscular en la zona lumbar

4)Respiración intercostal: Llevo el impulso de la respiración hacia las costillas, hacia la parte móvil de los costados. Esta respiración la puedo combinar con las posturas de laterales. Me ayuda a adaptarme a los cambios respiratorios entre las respiraciones bajas y las altas. Ayuda a desestructurar mental y espiritualmente, a adaptarme a los cambios energéticos

5)Respiración torácica: Expande el pecho hacia el frente. Aumenta la energía, aumenta la ansiedad

6)Respiración clavicular: Vamos a respirar en el ápice de las clavículas (te conecta con el soyoso), me conecta con la angustia. La única ventaja sería para trabajar todas las partes del pulmón. Activa, pero no tanto lo bueno.  No la vamos a usar en yoga.

7)Respiración dorsal: Expande la espalda alta, los omóplatos, pero ésta a diferencia de las anteriores no activa. Genera contención e introspección.

Voy a buscar una postura de cierre, que me genere como una joroba en la zona dorsal, si se puede con abdomen contraído mejor. 

8)Respiración completa: Trabajo distintas respiraciones alternándolas. Ej: empiezo de abajo hacia arriba, resp. baja, resp. media, resp. alta. Genera concentración.

9)Respiración profunda: Hago todo junto. No presto atención a donde va el aire. Genera atención y me activa. Por ej, cuando salgo de una relajación, presto atención y me conecta con los sentidos.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE YOGA

CLASE TIPO DE YOGA

Una clase general de yoga la puedo dividir en 3, 4 o 5 partes. Una clase tipo sería de 45 minutos.

TRIANGA (Clase dividida en 3 partes o pasos):

-Primera parte: 10' a 15' Voy a dedicar a Namaskar yoga o ejercicios de yoga (Vyayamas)

Esto me va a servir para empezar a flexibilizar las articulaciones, entrar en calor, mantener la mente en lo que estoy haciendo, conectarme con el aquí y ahora.

Además me sirve para ir observando al alumno, ver su concentración, su respiración.

Puedo hacer: -apertura y cierre de pecho

                      -Sukshma vyayama (mov. articulares de muñecas, hombros, rodillas, etc)

                      -Muka vyayama (ejercicios de mukasanas)

                      -Kaya vyayama (ejercicios de cuello)

                      -Tratakh (ejercicios de ojos)

                      -Pani vyayamas (ejercicios de manos)

                      -Hastasanas (variantes de hombros)

                      -Asanga namaskar (es un ejercicio de hombros)

                      -Saludo al Budha

-Segunda parte: POSTURAS + TODAS LAS TECNICAS QUE PUEDO HACER

                               -Lateralidad, giros, torsiones. Posturas alternativas y sustitutivas, contraposturas

                               -Variantes de piernas, Parsva krama yoga (misma serie pero en lateral)

                               -Padavis, etc

El tiempo de esta etapa dependerá de lo que quiero que me reste para la relajación.

-Tercera parte: SAMA YOGA ( yoga de la relajación)

                          -Aplico cualquiera de las técnicas de relajación: mantras, tenso-relajación, por inducción, etc. Se aconseja dejar al alumno en silencio 10 minutos.   

CATANGA: (Clase dividida en 4 partes)

-Primera parte: Namaskar o Vyayamas (10 minutos)

-Segunda parte: Respiración o Pranayamas. 

                          Swasan yoga (son las 9 respiraciones NAVA SWASAN): sólo le indico al alumno donde llevar el oxígeno.

                          Pranayamas: trabajo con retención de aire (contraindicado en HTA, embarazadas y glaucoma)

-Tercera parte: Posturas (se acorta más esta parte). Por ej. hago una sóla serie de yoga flow

-Cuarta parte: Relajación       

PACHANGA o PANCH (Clase dividida en 5 partes)

-Primera parte: Pranayamas o respiraciones (Swasan yoga)

-Segunda parte: 5 o 10 min de namaskar o ejercicios

-Tercera parte: Posturas o asanas

-Cuarta parte: Meditación

-Quinta parte: Relajación

En la meditación el cuerpo aún permanece activo, y es la mente la que descansa. En cambio en la relajación, se relaja el cuerpo (músculos y articulaciones) y la mente permanece activa.

Por este motivo, primero doy la meditación y luego la relajación.

Para dar una clase sin asanas, elijo alguna técnica sin asanas.

YOGA SIN ASANAS

No voy a trabajar posturas. Lo voy a aplicar en alumnos con movilidad reducida, o que no puedan moverse. Algunas de las técnicas que se pueden aplicar son:

-Técnicas de respiración: 

Swara yoga (es el yoga de la respiración): Resp. alta (activa la mente) Movilizo pecho y zona dorsal

                                                                    Resp. media: movilizo diafragma y costillas     

                                                                    Resp. baja (calma la mente, disminuyen la ansiedad):                                                                                  abdominal o lumbar.

Pranayamas: trabajo con retención de aire.

-Mantras:

Trabajo la concentración, calmo la mente.Trabajo las emociones a través de las cuerdas vocales. Ayuda a expresarnos.

-Nada Yoga: 

Se trabaja con sonidos: cuencos, flauta, tambores, baqueta, etc. Por lo general se trabaja con sonidos graves, que producen una sensación de bienestar.

-Visualizaciones: Busco visualizar algo simple, por ejemplo esferas, asociadas a un color. El color naranja transmite felicidad, el color lila tranquilidad. 

Uso el varna yoga, donde cada color lo puedo asociar con sentimientos o emociones.

-Mandalas y yantras:

Trabajan la concentración. Según cómo los pinto, estoy mostrando cómo estoy espiritualmente en ese momento.

-Paniasanas:

Posturas de manos. Estas, al estar dentro de la zona de somatización espiritual, me permite trabajar el espíritu. 

Con los mudras también trabajo el espíritu.

-Mukasanas: 

Posturas de cara. Trabajo los diferentes EGOS (roles). Son muy beneficiosas para trabajar la paralisis facial, bruxismo...

-Padasanas:

Posturas de piernas y pies.

-Posturas de cuello (técnicas)

-Caminatas, baños de sol, baños de inmersión, sauna

-Tratak de ojos:

Genero una concentración , limpieza.

-Tensorelajación: Llevar la atención de un lugar a otro

-Meditación: (pero antes de dar una meditación debería hacer una clase práctica de yoga). La meditación me conecta conmigo mismo.

-Sangita Yoga: Música. Uno canta y otro repite

-Asanga namaskar: saludo de hombros

SAMA YOGA = YOGA DE LA CALMA O RELAJACION

Los últimos 5 a 10 min de la clase debería dedicarlos a la relajación. También se puede hacer una clase completa de sama yoga. (con 2 o 3 técnicas de relajación)

Para la relajación se emplean distintas técnicas.

Cuando nos relajamos aflora el espíritu. Bajo la respiración, bajo la frecuencia cardíaca.

En la relajación hay que aprender a soltar lo físico. (músculos, articulaciones)

Colocar al alumno boca arriba (en samasana o postura de relajación).  Si el alumno tiene alguna dificultad en esa postura, ya sea por congestión, dolor de cintura, embarazo, etc lo acomodo para que pueda relajarse. En los casos de lordosis, por ej, puedo colocar un rodillo de goma debajo de las rodillas. A las embarazadas puedo relajarlas semisentadas o de costado.

Puedo colocarles frazaditas o almohadillas en los ojos. Permito que los pies caigan hacia los costados, brazos separados al costado del cuerpo, palmas hacia arriba.

Se puede colocar boca abajo también, pero en este caso se produce un cierre espiritual, y justamente buscamos lo contrario.

En caso de personas con depresión tanto de no relajarlos tanto.

En cuanto al espacio, debe estar ni frío , ni calor. Luz tenue. Aromas suaves como la lavanda, melisa, rosas, mentolados(menta, romero, pino, alcanfor, aucalipto).

Música suave (mantras, sonidos de la naturaleza, cuencos, música clásica)

Uso palabras asociadas a la relajación, como pesado, aflojo, suelto... Modulo la voz, usando un tono grave.

Diferentes técnicas para relajación:

-Técnicas por inducción.: Voy nombrando los distintos referentes corporales a relajar (Orden: pies, piernas, manos, brazos, abdomen, espalda, glúteos, rostro)

-Técnica por cognitivo conductual: Voy nombrando parte por parte del cuerpo , pero más detalladamente. Ayuda a la concentración de la mente. El orden es el mismo.

-Tenso relajación: Tensionar una parte del cuerpo y luego soltar esa energía. Sirve para terminar de descargar la energía. Puedo usarlo en personas que no pueden movilizarse mucho.  Tengo que enseñarle a la persona a prestar atención al momento de la relajación del músculo, a cómo suelto esa energía. Puedo alternar también lado derecho con lado izquierdo o todo de un mismo lado.

-Nada yoga: Utilizo sonidos graves. En la relajación dejo a la persona con el sonido hasta el final de la relajación

-Mantras: Cantar un mantra nosotros, que transmita calma, suaves. Puedo poner la intención de sama (calma), prema (amor), shanti (paz), karuna (compasión)

Ej mantras para relajar: SRI RAM - GURU- TRAIANVACAM

-Svasan yoga: Llevar la atención a la respiración, Respiración abdominal. Al mantener la atención en la respiración se produce la relajación.

-Varna: Trabajo visualizaciones. Llevo la atención a algo visual. Colores, esferas, paisajes, lugares, etc

-Vasanas: Trabajo con aromas. 

POSTURAS DE TRONCO = KAYASANAS

-Aportan movilidad a la columna (flexibilidad)

-Aporta elongación, tonifico cadenas musculares

-Trabajo a nivel energético

-Trabajo a  nivel mental

-Ayuda en la reeducación respiratoria cuando abro y cierro el pecho

-Generan un masaje orgánico, beneficiando la circulación sanguínea

POSTURA DE VARA O CAÑA: tronco recto donde la columna conserva sus curvaturas naturales

CONTRANATURA DE TRONCO: debo mantener la columna en una línea recta, rectificando las curvaturas normales

TRONCO EN PEZ: Abro el pecho. Hay una flexión hacia atrás, los omóplatos se juntan en la espalda, los hombros rotan hacia atrás.

LOMO DE GATO: Hombros hacia adelante, se hunde el pecho, se vascula un poquito la pelvis (como sacando joroba).

LATERALES: La columna se flexiona hacia los lados. Dejo caer uno de mis hombros hacia los lados.

Lateral simple bajo, medio o alto

LATERAL EN RAMA: Sólo se flexiona la parte baja del tronco. Los hombros se trasladan en una misma línea recta.

GIRO: La columna gira sobre su propio eje.

TORSION: Hay un giro y un contragiro. No tiene muchos beneficios

COMO DICTAR UNA CLASE (Pedagogía)

Sería bueno pedirle un certificado de actitud física (ver si el alumno tiene alguna patología, embarazo, etc)

Obsevo  al alumno, si es estructurado o no, si es introvertido, extrovertido, etc.

Tengo que propiciarle un buen ambiente al alumno. Vestimenta. Música

Las clases podrán ser presenciales u on-line